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睡眠の質を高める方法を鍼灸師が解説!

目次

睡眠の質を高めるために出来ること。

悩みや公私でのトラブルなど。
ほんの少しのキッカケで眠れなくなってしまいます。

たまになら眠剤に頼ってもいいかもしれませんが、心療内科をすぐに予約するのは難しいため、まずは自分自身で何とかしたいところ。

今回は、眠れない夜に試したい対策について考えていきます。

ひとりでも多くの人が快眠へのヒントを見付けられるよう書いていけたらと思います。

不眠の原因になるものとは?

日本人の5人に1人がなるともいわれる不眠症。

まずは、その原因として考えられることを整理しましょう。


①身体的な要因
腰痛や外傷などによる”痛み”や、アトピーで生じる”痒み”。私自身、どちらも過去に経験がありますが、これらは相当に安眠を妨げます。

他にも、喘息の持病も持つ人や高齢者でトイレが近い人など、どこかに気になる点があれば簡単に不眠に陥ります。


②精神的な要因
始めにも書きましたが、仕事やプライベートでトラブルが起こると、それが悩みの種となり、一晩中ずっと頭から離れなくなるものです。

ひとつの出来事でも十分に原因となりますが、そうしたストレスが積み重なると”鬱病”のような状態となり、慢性的な不眠にも繋がります。

こうした精神面での不眠では、キッカケとなった出来事を整理していくことが大切です。


③その他の要因
アルコール・カフェイン・ニコチンは、摂取し過ぎるとぐっすりと眠れなくなります。
<理由については、以前の記事で少し触れています。>

あと大切になるのは、スマホやパソコンのモニター。
ブルーライトは、長時間浴びていると目が冴えてしまうため注意しましょう。

不眠症の種類

さて、ささいなキッカケで眠れなることがあると書いてきました。

この状態は、もちろん数日で治まることもありますが、時にはそうでないケースもあります。
一般的には、この状態が1ヶ月以上も続くと”不眠症”と診断されます。

”不眠症”には幾つかのタイプが存在します。


(1)入眠障害
なかなか寝付けない。

(2)中途覚醒
寝ている途中で何度も目が覚める。

(3)早期覚醒
朝早く目が覚めてしまう。

(4)熟眠障害
ぐっすりと眠った感じがしない。


不眠症についてみていると睡眠時間に着目してしまいがちですが、実はそれ自体はあまり問題ではありません。

十分な睡眠時間は個人差が大きく、ショートスリーパーと呼ばれるように短い時間でも支障がない人もいます。
また、年を重ねると睡眠の質は自然に変化していきます。

では何が問題かというと、(1)~(4)によって”日中の生活に支障をきたしている”かどうかです。

個人的な意見ですが、眠れなかったごとに睡眠時間を細かく数えるのは控えたほうが良いでしょう。

「今日も〇時間しか眠れなかった。」とイライラしてしまう気持ちはとても分かります。
ですが、考え過ぎは寝よう寝ようと頑張ってしまうことに繋がり、結果的に安眠から遠ざかってしまうものです。

眠るための方法を考える前に、結果に拘らず、まずは「今夜眠れたらラッキー」くらいの気持ちを大切にして下さい!

具体的な対策について

それでは、自分でできる対策をみていきましょう!


①温かい飲み物を摂る
眠気は、体温が下がったタイミングでやってきます。
ですので、飲み物で体温を上げることによって、その後の安眠に繋がるケースがあるのです。

具体的には、
リラックス効果のある、ホットミルク・ハーブティー・はちみつ飲料などがオススメです。


②入浴
就寝時ではありませんが、これも先ほどと同様の効果が期待できます。

お布団に入る1~2時間前くらいが入浴に適したタイミングで、ぬるめに貯めた浴槽に10~20分程度つかるとよいでしょう。


③アロマ
心身のリラックス効果を狙った方法になります。

カモミールなどがよいようですが、ご自分の好みにあったお香を就寝前に焚いてみることで安眠が得られるかもしれません。


④ストレッチ
激しい筋トレは、身体が興奮してしまうため控えるべきですが、ゆっくり時間をかけたストレッチならオススメです。

反動をつけず深く呼吸するのがコツで、リラックス効果に加えて適度に体温が上がるため、就寝前に行うと効果的です。


⑤その他
方法というより考え方になりますが、眠れない時に眠ろうと躍起になるのは禁物です。
不眠の経験がある方には覚えがあるかもしれませんが、そういう思考になっているとほぼ眠れません。

頭を切り替えるのは難しいですが、寝付けない場合は一旦諦めて、上に書いたような対策を試してみるのもアリだと思います。



そして最後に。

あまりに不眠が長引くようなら薬に頼るのも一つの手です。
癖になる、と避ける方もいらっしゃるかもしれませんが、眠れないストレス自体を軽減することも非常に大切です!

参考までに

以下は、厚生労働省が開催した睡眠のための検討会でまとめられたものです。
(参照元:健康づくりのための睡眠指針検討会報告書)

ぜひ参考にしてみて下さい!!



☆快眠のための7か条☆

(1)快適な睡眠の前に健康的な生活を!
睡眠によって、疲労回復・ストレス解消・事故防止。
快眠の秘訣は、適度な運動習慣と健康な食生活からです。

(2)自分に合った睡眠時間を知ろう!
人によって最適な睡眠時間は違います。7~8時間といった一般的な睡眠時間を気にし過ぎないように。

(3)就寝前の飲酒・カフェインは控える。
お酒は朝までの熟睡を妨げる、コーヒーなどの嗜好品は時と場合を考えて。

(4)軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分に合ったリラックス法を探そう!
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果。
スマホやテレビのブルーライトは快眠の天敵。

(5)体内時計を一定に保つのが大切です。
同じ時刻に起きる・寝ることを心掛ける。バラバラな生活習慣は禁物です。

(6)日中の眠気は短い昼寝でやり過ごそう!
がっつり寝るのは逆効果ですが、昼間に少しなら影響は小さい。
昼寝は上手に活用しましょう。

(7)困ったときは専門家に相談。
睡眠障害は、「身体や心の病気」のサインかもしれません。
自力での対策に限界を感じたら、睡眠の専門家を頼りましょう。
相談するだけでも楽になるかも。

さいごに

いかがでしょうか。
今回は、不眠についてみてきました。

不眠には様々な要因が絡んでくるものです。
ですので、簡単にできて万人受けする方法は無いのかもしれません。

ですが、前もって知識を持っておくことで、いざという時にきっと役立つはずです!
今回の内容が、ひとりでも多くの方の助けになることを願っております。

当院は、京都市右京区にある訪問専門の鍼灸マッサージ院です。京都市(右京区、西京区)・向日市などを中心に営業しております。
不眠症や身体のことでお悩みがございましたら、お気軽にお問い合わせ下さいね!

当院についてはコチラ!


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