不眠症の原因や症状について
目次
睡眠の質を高めるために出来ること。
悩みや人間関係でのトラブルなど。
ほんの少しのキッカケで簡単に眠れなくなってしまいます。
お薬に頼るのもひとつの手ですが、心療内科をすぐに予約するのは難しいため、まずは自分自身で何とかしたいところ。
今回は、眠れない夜に試したい対策について考えていきます。
ひとりでも多くの人が快眠へのヒントを見付けられるよう書いていけたらと思います。
不眠の原因になるものとは？
私たちの人生は1/3が睡眠で占められており、その質によって健康状態は大きく左右されます。
不眠症は20～30歳代から徐々に増え始め、どちらかというと女性に多い傾向があります。
また、その症状はいくつかに分類されますが、不眠の状態が長引くことで「今日も眠れないかもしれない。」という心理的な不安によって悪化する可能性もあり、本当に厄介なものです。
日本人の5人に1人がなるともいわれる不眠症。
まずは、その原因を整理してみましょう。
〇性格
神経質、生真面目、心配性、感情を表に出すのが苦手といった人はストレスを抱えやすく不眠症になる可能性があります。
〇身体的な要因
腰痛や外傷などによる"痛み”や、アトピーで生じる"痒み”。
私自身、どちらも過去に経験がありますが、これらは快適な睡眠を妨げてしまいます。
他にも、喘息などの呼吸器疾患や頻尿、足元の冷えなどでも不眠の症状を招きます。
〇心理的な要因
はじめにも書きましたが、仕事やプライベートでトラブルが起こるとそれが悩みの種となり、一晩中ずっと頭から離れなくなるものです。
ひとつの出来事でも十分に原因となりますが、そうしたストレスが積み重なると"うつ病”のような状態となり、慢性的な不眠にも繋がります。
〇その他
アルコール・カフェイン・ニコチンは、摂取し過ぎるとぐっすりと眠れなくなります。
＜その理由は、以前の記事でも触れています。＞
また、騒音や寝室の明るさといった周囲の環境なども重要ですし、テレビやスマホが発するブルーライトは目が冴えてしまうため注意が必要です。
不眠症の種類
眠れない状態は数日で治まることもありますが、一般的に1ヶ月以上続くと不眠症と診断されます。
不眠症には主に4つのタイプが存在します。
(１)入眠困難
なかなか寝付けない。
(２)中途覚醒
寝ている途中で何度も目が覚める。
(３)早期覚醒
朝早く目が覚めてしまう。
(４)熟眠障害
ぐっすりと眠った感じがしない。
不眠症は睡眠時間に着目しがちですが、それ自体は一番の問題ではありません。
必要な睡眠時間には個人差が大きく、ショートスリーパーで短い睡眠でも支障がない人もいますし、また年を重ねると睡眠の質も自然に変化していきます。
生活を送るうえで問題となるのは、(１)～(４)によって"仕事や学校といった日中の生活に支障をきたしてしまう”という点です。
個人的な意見ですが、眠れなかった場合に「〇〇時間しか眠れなかった」と考えるのは控えるべきだと思います。
短い睡眠時間にイライラしてしまう気持ちはよく分かります。
ですが、寝よう寝ようと頑張ってしまうと心身が興奮し、逆に安眠から遠ざかってしまうものです。
難しいかもしれませんが、まずは結果に拘らず「眠れたらラッキー」くらいの気持ちを大切にして下さい！
具体的な対策について
それでは、自分でできる対策をみていきましょう！
〇生活リズムを整える
私たちの睡眠や覚醒は体内時計によって調整されています。平日・休日を問わず就寝と起床の時間を一定にするよう心掛けましょう。
また、起床時に太陽の光を浴びることで体内時計が調整されますのでおすすめです。
〇温かい飲み物を摂る
眠気は体温が下がったタイミングでやってきますので、飲み物で体温を上げることによって安眠に繋がるケースがあります。
具体的には、
リラックス効果のある、ホットミルク・ハーブティー・はちみつ飲料などが良いでしょう。
〇入浴
就寝時ではありませんが、これも先ほどと同様の効果が期待できます。
お布団に入る１～２時間前くらいが入浴に適したタイミングで、ぬるめに貯めた浴槽に１０～２０分程度が目安です。
〇アロマ
心身のリラックス効果を狙った方法になります。
カモミールなどがよいようですが、ご自分の好みにあったお香を就寝前に焚いてみることで安眠が得られるかもしれません。
〇ストレッチ
激しい筋トレは、身体が興奮してしまうため控えるべきですが、ゆっくり時間をかけたストレッチならオススメです。
反動をつけず深く呼吸するのがコツで、リラックス効果に加えて適度に体温が上がるため、就寝前に行うと効果的です。
〇その他
方法というより考え方になりますが、眠れない時に眠ろうと躍起になるのは禁物です。
不眠の経験がある方には覚えがあるかもしれませんが、そういう思考になっているとほぼ眠れません。
頭を切り替えるのは難しいですが、寝付けない場合は一旦諦めて、上に書いたような対策を試してみるのもアリだと思います。
そして最後に。
あまりに不眠が長引くようなら薬に頼るのも一つの手です。
癖になる、と避ける方もいらっしゃるかもしれませんが、眠れないストレス自体を軽減することも非常に大切です！
参考までに
以下は、厚生労働省が開催した睡眠のための検討会でまとめられたものです。
(参照元：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書)
ぜひ参考にしてみて下さい！！
☆快眠のための７か条☆
(１)快適な睡眠の前に健康的な生活を！
睡眠によって、疲労回復・ストレス解消・事故防止。
快眠の秘訣は、適度な運動習慣と健康な食生活からです。
(２)自分に合った睡眠時間を知ろう！
人によって最適な睡眠時間は違います。７～８時間といった一般的な睡眠時間を気にし過ぎないように。
(３)就寝前の飲酒・カフェインは控える。
お酒は朝までの熟睡を妨げる、コーヒーなどの嗜好品は時と場合を考えて。
(４)軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分に合ったリラックス法を探そう！
自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果。
スマホやテレビのブルーライトは快眠の天敵。
(５)体内時計を一定に保つのが大切です。
同じ時刻に起きる・寝ることを心掛ける。バラバラな生活習慣は禁物です。
(６)日中の眠気は短い昼寝でやり過ごそう！
がっつり寝るのは逆効果ですが、昼間に少しなら影響は小さい。
昼寝は上手に活用しましょう。
(７)困ったときは専門家に相談。
睡眠障害は、「身体や心の病気」のサインかもしれません。
自力での対策に限界を感じたら、睡眠の専門家を頼りましょう。
相談するだけでも楽になるかも。
さいごに
いかがでしょうか。
今回は、不眠症についてみてきました。
不眠の状態には様々な要因が絡んでくるため、簡単にできて万人受けする方法は無いのかもしれません。
ですが前もって知識を持っておくことで、いざという時にきっと役立つはずです！
今回の内容が、ひとりでも多くの方の助けになることを願っております。
こはるマッサージ院は、京都府・向日市にある在宅専門の訪問治療院です。
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